Это статья для людей, которые хотят начать бегать и сделать бег неотъемлемой частью своего образа жизни. Начните бегать сегодня! Откройте для себя новые взгляды на бег. Тренируйтесь умнее, а не усерднее!

Если у вас есть мысли о том, чтобы стать бегуном, и вам интересно, с чего мне вообще начать, это руководство для вас! Научитесь контролировать свой темп, следуя нашим советам по постановке реалистичных целей и отслеживанию своего прогресса, чтобы оставаться в безопасности и достигать максимальной производительности.

Цель.

В самом начале, важно поставить перед собой цель, которую вы хотите достичь, будь то снятие стресса, похудение или пробежка достижимой дистанции, например, 5 или 10 км.

После того, как цель поставлена, подготовьте, хотя бы примерный, план обучения, который поможет спланировать и разбить далёкую цель на достижимые шаги. Это поможет упростить задачу и повысить мотивацию. Знание того, как хорошо размяться перед бегом, и изучение правильной техники и ещё много разных деталей также важны.

Ключ к успешному бегу начинается с определения вашей цели. Это не только поможет правильно сфокусировать вашу энергию, но также даст вам то, над чем можно работать и измерять прогресс. Так что начните с определения главной цели вашего обучения; будь то потеря веса или улучшение сердечно-сосудистой системы.

План.

Создание плана тренировок, учитывающего Ваши цели и уровень физической подготовки, имеет важное значение. Этот план должен охватывать не только физические аспекты бега, такие как частота и интенсивность, но и соответствующие психологические аспекты. Новички часто допускают перетренированность в попытке быстрее достичь своих целей, но это может привести к травме. Вместо этого создание безопасного и эффективного плана, который позволяет постепенно прогрессировать, является ключом к успеху в беге.

Три способа получить план:

Лучший, но и возможно самый дорогой способ получить план – обратиться к профессиональному тренеру. Важно убедиться, что тренер составляет индивидуальные планы, а не даёт всем новичкам один и тот же шаблон.

Способ подешевле – тренироваться в группе. Тут проще поддерживать мотивацию, но нет индивидуального подхода, и есть риск получать нагрузку ниже или выше оптимальной.

Ещё проще – скачать стандартизированный план в приложении для бега или присоединиться к онлайн-потоку новичков. Это даёт свободу действий (не нужно приезжать на групповые тренировки) и стоит значительно меньше других опций. Но есть большой минус, это если в таком курсе нет возможности задавать вопросы тренеру и получать от него обратную связь.

Разминка.

Прежде чем отправиться на пробежку, важно разогреть тело, чтобы повысить работоспособность. Это особенно актуально для тех, кто бегает на длинные дистанции, потому что разминка может быть ключевым фактором в правильной работе всех частей организма на протяжении всей дистанции. Есть несколько способов разогреть тело перед бегом. К ним относятся самомассаж, разминка суставов, легкие упражнения, а также общефизические тренировки. Разминка помогает улучшить кровообращение и снизить риск получения травмы во время бега. Это также предотвращает преждевременное утомление. В конечном счете, правильная разминка перед бегом необходима для бегунов, которые хотят максимизировать свои результаты.

Любую сложную часть тренировки, например, ускорения, можно начинать только тогда, когда вы согрелись и начали немного потеть.

Специальные беговые упражнения. (СБУ)

Изучение правильных техник имеет важное значение для того, чтобы стать эффективным бегуном. В этом могут помочь специальные беговые упражнения, так как они предназначены специально для укрепления мышц, используемых при беге. Эти упражнения могут помочь не только с техникой, но и улучшить общую физическую подготовку и общую работоспособность при беге.

Хороший способ интегрировать эти специальные беговые упражнения в свои тренировки — составить комплексы из пяти упражнений. Это помогает обеспечить работу всех задействованных беговых мышц, не перегружая какую-либо одну область. Выполняя эти сложные сеты из пяти упражнений, вы в кратчайшие сроки улучшите свои результаты!

Как правильно дышать при беге.

Дыхание во время бега имеет важное значение для вашего спортивного успеха, позволяя вашим мышцам получать кислород, необходимый им для оптимальной работы. Но специально контролировать дыхание не самая хорошая идея.

Бытует мнение, что нужно делать вдох и выдох через определённое количество шагов. Но это может сыграть злую шутку при увеличении темпа и не правильной оценке своих возможностей.

Ключ в том, чтобы обратить внимание на то, как ваше тело реагирует и дать организму самому это делать.

Но на некоторые моментов всё же стоит обратить внимание:

1)появление сильной одышки – это индикатор большой нагрузки. Если в тренировочном задании нет необходимости бежать изо всех сил, то значит, темп вы взяли слишком быстрый, нужно замедлиться, чтобы дыхание нормализовалось.

2)Часто мы делаем не полный выдох – это так называемое “поверхностное дыхание”. Если выдох не полный, то при следующем вдохе уже отработанный воздух занимает место, которое мог бы занять свежий. Можно сконцентрироваться на том, чтобы делать полный выдох тогда и вдох будет более глубоким автоматически, задействуя нижние отделы лёгких.

Сколько раз в неделю нужно бегать.

Каждый новичок в начале задаётся вопросом, а сколько же надо бегать?

Ответ однозначный, главное, это не переборщить. Если сразу начать бегать каждый день, велика вероятность, что скоро случится травма, так как тело не готово к такой частой нагрузке, или на фоне сильной общей усталости, пропадёт желание тренироваться.

Для начала оптимальное количество пробежек в неделю – три, то есть бег через день. Такой вариант позволит полностью восстанавливаться между тренировками, организм не будет перегружен, что снизит риск травм, а также позволит выходить на каждую новую пробежку полным сил.

Важно понимать, что рост формы происходит именно в дни отдыха, поэтому нужно всегда давать себе отдыхать между тренировками.

Главные ошибки начинающих бегунов.

На первом этапе велика вероятность, что начинающий бегун не сможет поддерживать беговой темп длительное время без сильной одышки и роста пульса. Однако допускать этого не стоит: такая нагрузка не несёт пользы, пока тело ещё не готово к ней.

Поэтому поначалу лучше чередовать бег и ходьбу. Например, после десяти минут разминки интенсивной ходьбой можно сделать 10 повторов по 1 минуте бега и 1 минуте ходьбы. Далее постепенно увеличивать длительность отрезков бега.

Когда станет возможным бежать в течение 30 минут без сильной одышки, можно переходить к удлинению протяжённости тренировок и увеличению интенсивности.

Начинающим бегунам свойственно делать ряд типичных ошибок. Лучше знать о них заранее и избегать их:

- слишком быстрый бег или слишком много бега;
- отсутствие дней отдыха;
- неправильный выбор кроссовок и остальной экипировки;
- недостаточное употребление жидкости;
- отсутствие ОФП или силовых тренировок;
- бег вопреки боли – прямой путь к травме

Резюме.

Подытоживая, можно собрать воедино ключевые правила, которые полезно знать любому, кто собирается начать свой путь в беге.

1. Тренироваться необходимо регулярно, но делая дни отдыха между тренировками: для начала достаточно трёх тренировок в неделю.
2. Темп бега должен быть небыстрым, то есть такая нагрузка, при которой можно бежать и вести беседу без сильной отдышки.
3. Если на пробежке появляется одышка и сильно повышается пульс, следует чередовать бег и ходьбу.
4. Нагрузку нужно увеличивать плавно.
5. Желательно совмещать с бегом силовые тренировки, ОФП и СБУ.
6. Выбирая экипировку, следует отдавать приоритет качеству, функциональности и удобству, а также помнить, что одежда не должна сковывать движения, а кроссовки должны быть на размер больше.
7. Одеваться на пробежку следует так, чтобы в начале тренировки было прохладно.
8. Для достижения результатов в похудении следует следить за питанием и сочетать разные типы тренировок.
9. Высокоинтенсивные интервальные тренировки следует добавлять в тренировочный план только после того, как завершен этап отработки базы – бега в аэробной зоне.
10. Забеги следует подбирать в соответствии со своими возможностями и исходя из доступного на подготовку времени.

Помните, бег, как и любая деятельность, приносит плоды, если выполняется систематически и регулярно. Поэтому главное – не бросать тренировки и двигаться вперёд, и результат не заставит себя ждать!