Вернуться в бег

У любого бегуна по тем или иным причинам могут случиться паузы в тренировках. Вынужденные или запланированные, из-за травм или из-за пропавшего желания тренироваться. По какой бы причине не была пауза без регулярных физических нагрузок организм человека начинает быстро меняться. Минимум через неделю отсутствия тренировок даже в физически развитом организме начинаются изменения в работе сердечно-сосудистой и гормональной системе.

После перерыва важно помнить, что наши тела еще не готовы к такому же уровню интенсивности, как раньше. Медленное и стабильное выполнение задач ключ к возвращению к бегу после перерыва.

Также важно помнить, что нашему телу нужно время, чтобы приспособиться к новому распорядку дня. Так что не бойтесь взять несколько дополнительных выходных или снизить интенсивность пробежек, пока снова не почувствуете себя комфортно.

Хорошая новость заключается в том, что те, кто регулярно и долго тренируется перед перерывом, начинают не с нуля. Но как тренированные, так и нетренированные бегуны должны знать, что принятие соответствующих мер может помочь им безопасно вернуться в спорт.

Перерыв из-за травмы

Возвращение к бегу после травмы может быть пугающей перспективой. Если перерыв случился из-за травмы, то лучше возвращаться в бег через ходьбу. Одним из наиболее важных первых шагов к достижению этой цели является разминка ходьбой в течение 45-60 минут с комфортной, но достаточно интенсивной для вас скоростью. Эта форма упражнений с меньшей нагрузкой помогает поддерживать частоту пульса около 100 ударов в минуту и позволяет вашему телу медленно восстанавливать мышцы, повышать подвижность и наращивать силу. Кроме того, он подготавливает вас как морально, так и физически к бегу, а также сводит к минимуму риск повторной травмы.

Возвращение к бегу после травмы может быть сложным процессом. Неправильные действия могут привести к повторной травме или задержке процесса заживления. Тем не менее, возвращение в правильном направлении и медленное продвижение по правильному плану помогут убедиться, что вы находитесь на пути к безопасному выздоровлению.

В следующую неделю начните с установки интервала бега в 2 минуты и соедините его с интервалом ходьбы в 2 минуты. Откажитесь от стремления к скорости или дистанции и вместо этого получайте удовольствие от небольших достижений, таких как превышение личных целей.

В том случае, если травмы не было, но перерыв получился долгим, всё равно лучше чередовать трусцу и ходьбу.

Никакой боли

Даже после хорошей разминки, если вы давно не бегали, довольно быстро может появиться боль в какой либо части тела ступня, нога, спина или шея. Если во время бега вы чувствуете боль, немедленно остановитесь и отдохните, пока это чувство не пройдет. Проблема обычно в слабых мышцах, которым нужно время для укрепления, а не в затяжных травмах или болезнях. После некоторого перерыва вы можете продолжить бег позже, когда ваше тело будет лучше подготовлено.

Боль сама по себе является индикатором проблемы, и если ее причину не устранить вовремя, она может усугубиться. Вот почему так важно выявлять любые проявления боли на ранней стадии и устранять их до того, как они усугубятся.

Когда человек испытывает боль в любом месте, например, в суставах или спине, к этому нельзя относиться легкомысленно. В некоторых случаях это может привести к деформации, которая может привести к необратимому повреждению, что может увеличить вероятность получения дальнейших травм.

Силовые тренировки и СБУ

После перерыва в тренировках, вы можете снова отправиться в путь к достижению своих целей и достижению результатов! Но чтобы бег выглядел более производительным, добавьте к нему силовые и стабилизирующие упражнения. Силовые упражнения являются основой при тренировках, поэтому ваш вклад в бег будет очень важен. Вы можете начать с простых упражнений, таких как приседания, шаги на лесенке и пресс. Эти упражнения способствуют стабилизации и укреплению основных мускулов, что помогает вашему телу быть более производительным при беге.

Также можно добавить СБУ к вашему бегу. Это более интенсивное тренировочное упражнение, которое способствует развитию мышц и позволяет им получать больше энергии. Например, вы можете добавить такие упражнения, как прыжки или прямоугольные изменения темпа. Это поможет вам стать более эффективным и выносливым в беге.

Таким образом, можно сделать ваш бег более производительным и эффективным, добавив к нему силовые и СБУ упражнения. Не стоит забывать, что эти упражнения должны основываться на ваших персональных целях и достижениях. Надеюсь, что эти подсказки будут полезны для улучшения ваших тренировок!

В других статях я обязательно приведу примеры как силовых упражнений полезных для бега, так и СБУ

Правило 10%

И главное не забывайте правило 10%: наращивать объёмы надо постепенно, каждую новую неделю +10% от объёма предыдущей. Также полезно раз в 2-3 недели даже делать меньший объём для того чтобы организм успевал лучше восстановиться.

Изображение от freepic.diller на Freepik