Личный блог. Сборник статей про бег и активный образ жизни.

e-mail: lmfl1984@gmail.ru

lm logo
ЧСС- зачем его измерять? Пульсовые зоны.

Что такое ЧСС и зачем его измерять.

И так, начнём с расшифровки аббревиатуры ЧСС и постараемся на протяжении всей статьи не слишком углубляться в технические вопросы.

ЧСС – это Частота Сердечных Сокращений. Если проще, то это физиологический показатель нормального ритма сердцебиения, который широко используется в медицинской и спортивной практике. Более подробное определение можно посмотреть в википедии. Для упрощения восприятия буду дальше использовать более распространённое обозначение ЧСС – пульс.

На вопрос, зачем нам его измерять ответить тоже совсем не сложно. Пульс является отличным общепризнанным, особенно в циклических видах физической активности, способом измерения интенсивности нагрузки.

Главным плюсом такого способа измерения, его индивидуальность. К примеру, возьмём двух человек с абсолютно разным уровнем физической подготовки в беге. Они оба пробегут одинаковую дистанцию с одинаковым темпом. В таком случае наиболее показательным будет измерение их пульса во время прохождения дистанции.

Пульсовые зоны в беге.

Существуют основные понятия, о которых полезно знать при занятиях видами спорта на выносливость, и которые могут быть связаны с пульсовыми зонами во время тренировок:

Анаэробный порог (АНП), Максимальное потребление кислорода (МПК), Порог анаэробного обмена (ПАНО), Показатель VO2 Max.

Мы не будем разбирать их подробно в данной статье, скажу только, что именно тренировка в определённой пульсовой зоне тренирует определённое качество из вышеперечисленных.

Существует множество названий этих зон, поэтому, чтобы не вводить никого в заблуждение, лучше просто пронумерую их по порядку. Уровень пульса в этих зонах рассчитывается исходя из отношения к вашему максимальному ЧСС, который вы можете достигать во время тренировки.
Первая зона: 50%-60% от максимума
Вторая зона: 60%-70% от максимума
Третья зона: 70%-80% от максимума
Четвёртая зона: 80%-90% от максимума
Пятая зона: 100% максимум.

Определение минимального и максимального пульса.

Из заголовка видно, что у нас появилась ещё одна вводная, это минимальный пульс. Название, конечно же, условное и обозначает ваш ЧСС в покое. Т.е. когда вы не проявляете никакой активности.

Понимание своего пульса в покое позволяет нам ещё более индивидуально подойти к вопросу определения своих тренировочных пульсовых зон. Ведь если взять человека с более развитой и тренированной сердечно сосудистой системой, то мы увидим, что, как правило, у таких людей пульс в покое существенно ниже. Так же для повышения пульса им требуется намного больше нагрузки, и работу на высоком пульсе они могут осуществлять дольше и легче.

Итак определяем пульс в покое. Лучший способ измерения пульса в состоянии покоя – измерять пульс сразу после пробуждения до того, как вы встали с кровати. Перед началом измерения желательно некоторое время полежать спокойно, не двигаясь. Способ измерения не принципиален, и если проводить замеры регулярно несколько дней, то это вполне точно покажет ваш пульс в покое.

Максимальный же пульс измерить намного сложнее. Есть конечно и совсем простой способ расчёта.

Самый простой способ, конечно же и самый не точный. Ваша максимальная чсс рассчитывается по формуле – 220 минус ваш возраст. Очень просто, но подходит далеко не всем и точно не будет верным такой подсчёт для людей в возрасте или для людей уже давно имеющих регулярную физическую нагрузку.

Второй способ самый точный, но думаю, редко применяемый любителями, это клинические измерения у спортивного врача. Многие лаборатории оказывают такие услуги. Финансовую доступность данного способа, каждый определяет для себя сам.

Третий способ достаточно точный, но имеет несколько нюансов.

Для начала надо хорошо размяться, а затем выполняете упражнение, которое требует от вас максимальных усилий. Надо помнить, что тренировка на максимальных усилиях сильно нагружает сердечно сосудистую систему, поэтому, к ней лучше подходить постепенно повышая интенсивность, от тренировки к тренировке, на протяжении нескольких недель.

Для бегунов удобным упражнениям для данного способа является «бег в горку». После разминки начинаем подъемы с постепенным увеличением темпа. Пока не доходим до «предела». Смотрим на показатель чсс, это и есть наиболее близкое значение к вашему максимальному чсс. Его можно использовать в качестве максимальной ЧСС при установке зон ЧСС.

Если вы не уверены в своей форме, проконсультируйтесь с врачом перед проведением теста.

Итог.

Использование пульсовых зон помогает более точно и индивидуально выстраивать весь тренировочный план. А мониторинг чсс во время тренировки помогает более точно соблюдать запланированную интенсивность нагрузки, что в свою очередь сильно повышает эффективность тренировочного процесса.