Личный блог. Сборник статей про бег и активный образ жизни.

e-mail: lmfl1984@gmail.ru

lm logo
План тренировки бегуна, для новичков

Большинство начинающих бегать делают это без какого-то конкретного плана. Но рано или поздно, что бы прогрессировать понадобится придерживаться тренировочного плана. План подготовки очень важен, ведь главная задача любого тренировочного плана, это развитие определённых физиологических параметров и физических качеств. Психологические качества так же лучше не забывать.

Скажу сразу, не советую копировать тренировочные планы профессионалов, так как хорошая тренировочная программа индивидуальна. Но любой план тренировок должен основываться на базовых принципах и спортсмен должен понимать, какую цель преследует каждый тренировочный день.

Именно опираясь на базовые принципы, вы сможете подом подстроить свой план индивидуально под себя.

Мой тренировочный план представляет полный макроцикл от 6 до 18 месяцев. Включает в себя как общие, предполагающие развитие и улучшение ОФП (общая физическая подготовка), так и специальные беговые упражнения.

Важно корректировать нагрузку в каждом упражнении индивидуально под себя. Надо стараться быть максимально объективным по отношению к себе. А так же не забывать про режим дня и режим питания.

Периодизация в тренировочном плане.

План подразумевает три больших блока (периода), каждый из которых, решает свою задачу.

Первый блок – «базовый». Главная задача развитие таких качеств как сила, ловкость и выносливость. Первый блок состоит из четырёх недель, две из которых рабочие, две последующие более лёгкие.

Базовый блок включает в себя, в основном, упражнения для развития ОФП и немного, очень лёгкого, восстановительного бега между днями «силовых» тренировок.

Второй блок – переходный и включает в себя всего две недели. Его задача связать первый и третий тренировочные блоки обеспечив плавный переход между ними. Так же его можно использовать в упрощённом режиме как втягивающий для возвращения в тренировочный процесс, в случае если его приходилось прерывать, например, из-за болезни.

Переходный блок включает в себя: Легкие беговые работы, Тонизирующие работы на мышцы, Упражнения на развивающую растяжку.

Третий блок состоит, так же как и первый, из четырёх недель разбитых на две пары недель рабочих и более лёгких. Его задача состоит в том, что бы развивать именно беговые качества. Выполняются работы, которые приучают вас бегать более быстро и улучшать умения и навык непосредственно бега с целевым темпом. Основные работы, это интенсивный бег, остальное тонизирующее и дополнительное, а так же специальные работы для бега.

Повторы отдельных блоков тренировочного плана.

Все блоки можно выполнять по несколько раз. Первый блок от двух до пяти раз. В зависимости от необходимости развития именно тех качеств, над которыми мы работаем в данном блоке.

Второй блок повторять более двух-трёх раз малоэффективно, так как организм к нему быстро адаптируется, и не будет давать никакого прогресса.

Третий блок можно повторять от трёх до шести раз. В зависимости от того какой у вас есть запас физической подготовленности. Т.е. если в целом вы постоянно ощущаете большой перегруз от тренировок и не успеваете восстанавливаться, то лучше блок больше не повторять. Дать себе немного отдохнуть и заново переходить к базовому первому блоку.

Каждый блок более детально, с примерами упражнений, я разберу в других статьях. Главное понять, что всё в нашей жизни построено циклично, и что бы прогрессировать надо просто спланировать свои тренировки, опираясь на базовые принципы.